La alimentación diaria puede promover nuestra salud y disminuir el riesgo de sufrir ciertas enfermedades como las cardiopatías, la diabetes tipo 2 o incluso el cáncer. Una dieta equilibrada, rica en nutrientes correctos, resulta esencial para la salud y contribuye a fortalecer el sistema inmunitario, además de favorecer el adecuado funcionamiento de todos los procesos fisiológicos del organismo. En ese sentido, aquí te presentamos interesante información sobre alimentación y prevención de enfermedades.
¿Qué beneficio ofrecen los nutrientes presentes en la alimentación?
Los alimentos ricos en nutrientes combaten las enfermedades, pues poseen alto contenido en vitaminas, minerales, fibra, fitoquímicos, fibra, proteínas, grasas saludables y agua. Estos nutrientes ayudan al cuerpo a funcionar eficazmente.
- Vitaminas: compuestos orgánicos que favorecen los procesos metabólicos y estructurales. Entre las vitaminas hidrosolubles están: tiamina, riboflavina, niacina, biotina, piridoxina, cobalamina, vitamina C; mientras que entre las vitaminas liposolubles encontramos: A, D, E y K.
- Minerales: compuestos inorgánicos que promueven los procesos metabólicos y estructurales. Los minerales principales son: calcio, fósforo, potasio, sodio, cloruro, magnesio, azufre; y los minerales traza: yodo, hierro, manganeso, cobre, zinc, cromo, selenio, flúor, molibdeno.
- Fitoquímicos: compuestos que dan color a las plantas y proporcionan beneficios más allá de los aportes nutricionales básicos. Por ejemplo: licopeno (pigmento rojo), carotenoides (pigmento naranja/amarillo), luteína (pigmento verde), antocianina (pigmento rojo/morado/azul).
- Fibra: carbohidratos complejos no digeribles que se encuentran en una gran variedad de alimentos integrales. Permiten estabilizar el azúcar en la sangre, regulan los movimientos intestinales, benefician a las bacterias intestinales sanas, aumentan la saciedad y favorecen el colesterol saludable.
- Proteínas: cadenas de aminoácidos que crean anticuerpos, mantienen el pH de la sangre, proporcionan estructura, crean enzimas, ayudan al crecimiento celular, equilibran los fluidos, transportan nutrientes y proporcionan energía.
- Grasas saludables: ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados (en concreto, ácidos grasos omega-3) esenciales para la salud del cerebro y del corazón.
- Agua: el fluido en el que tienen lugar todos los procesos metabólicos. Un adulto de peso promedio tiene aproximadamente 60% de agua.
Alimentos que aumentan el riesgo de enfermedad
A continuación, te presentamos las principales enfermedades cuya incidencia de aparición está vinculada estrechamente al consumo de alimentos, que contribuyen a la inflamación, generando patologías crónicas.
Enfermedades cardiovasculares (colesterol alto, presión arterial alta, accidentes cerebrovasculares)
La carne roja y la procesada son las que presentan mayor riesgo cardiovascular. Asimismo, los azúcares y los cereales refinados desempeñan un papel determinante en la aceleración del riesgo de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular y ECV.
Diabetes tipo 2
La carne procesada es la que más se relaciona con el riesgo de diabetes tipo 2. Algunos estudios han determinado que confiere un 37% más de riesgo.
Cáncer
De acuerdo al resultado de diversas investigaciones, consumir 200 gramos de carne roja al día aumenta el riesgo de cáncer colorrectal en un 17% y 50 gramos de carne procesada al día lo incrementa en un 18%.
Obesidad
Esta enfermedad se debe por lo general a un desorden en los patrones alimenticios, en consecuencia conviene seguir una dieta sostenible, que no sea temporal y que optimice la salud independientemente de la pérdida de peso.
Por ejemplo, las dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas, como la dieta cetogénica, no deberían recomendarse para hacer uso de ella de manera prolongada.
Alimentos que disminuyen el riesgo de enfermedades
Los alimentos que desglosamos a continuación contienen importantes nutrientes y son algunos ejemplos saludables, pero no se trata en absoluto de una lista definitiva.
- Frutas: albaricoques, manzanas, aguacates, plátanos, bayas, cerezas, higos, uvas, pomelos, mangos, melones, kiwis, naranjas, papayas, melocotones, peras, piñas, ciruelas.
- Verduras: espárragos, pimientos, remolacha, brócoli, zanahorias, apio, ajo, col rizada, cebolla, coliflor, rábanos, espinacas, calabaza, tomates, nabos, calabacines, batatas.
- Cereales integrales: cebada, farro, mijo, avena, centeno, maíz molido a la piedra, quinoa, sorgo, bayas de trigo, pasta integral, pan integral.
- Frutos secos: almendras, nueces, anacardos, avellanas, pistachos.
- Semillas: chía, cáñamo, lino, calabaza, sésamo, girasol.
- Legumbres: judías negras, lentejas, cacahuetes, guisantes…
- Grasas/aceites saludables: aceite de aguacate, aceite de oliva virgen extra, aceite de canola prensado en frío, salmón, sardinas.
- Hierbas y especias: romero, albahaca, orégano, pimienta de Jamaica, clavo, canela, jengibre, nuez moscada, pimienta de cayena, chile en polvo, ajo en polvo, tomillo, cúrcuma.
Recomendaciones
Una vez que hayas definido tu base nutricional, sigue las sugerencias que te dejamos seguidamente para enfermedades específicas.
Enfermedades cardiovasculares: conviene aumentar el consumo de ácidos grasos omega-3, comiendo salmón o atún rojo cada semana. Las personas hipertensas deben consumir como máximo 1.500 mg de sodio al día, mientras que las personas sanas deberían consumir menos de 2.300 mg al día.
También se recomienda limitar los alimentos con alto contenido en grasas saturadas y grasas trans.
Diabetes tipo 2: las grasas poliinsaturadas saludables (presentes en los aceites vegetales, frutos secos y semillas) pueden contribuir a prevenir la diabetes tipo 2, mientras que las grasas trans hacen exactamente lo contrario. De manera que debe consumirse la menor cantidad posible.
Cáncer: tanto las frutas como las verduras pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer. Contienen vitaminas, minerales, antioxidantes, y fitoquímicos. De preferencia opta por productos de colores (amarillo, naranja rojo y verde oscuro), suelen tener más nutrientes.
Obesidad: la mejor recomendación es una dieta rica en alimentos vegetales, junto al correcto aporte protéico. En especial optar por mayor consumo de fibra, ya que mantiene la sensación de saciedad por más tiempo sin calorías adicionales. De hecho, incorporar 15 gr de fibra al día reducirá el consumo de calorías de manera natural entre un 10% y 18%.
