A lo largo del día tu cuerpo tiene necesidades muy diferentes, si comes el mismo tipo de comida en todas las comidas te sentirás frustrado y seguramente no alcanzarás tu objetivo.
DESAYUNO: Tu cuerpo está prácticamente en estado de ayuno, con las reservas de glucógeno bajas, los músculos en ligero estado catabólico, el nivel de leptina en sangre disminuyendo…
Debes aportar la cantidad adecuada de proteÌna de acción rápida e hidratos de carbono tanto simples como complejos que te aseguren facilitar la secreción de leptina, la supresión de la secreción de cortisol y glucagón y detener el catabolismo muscular.
MEDIA MAÑANA: En este momento tu cuerpo está sufriendo un rebote del impulso anabólico que le has dado en el desayuno, el nivel de azucar seguramente comenzará a bajar, el metabolismo muscular y de las grasas está más o menos en equilibrio y el nivel de leptina probablemente se mantenga elevado aunque no por mucho tiempo.
El objetivo de esta comida es proporcionar la energía suficiente para mantener los músculos alimentados y el nivel de azúcar en sangre equilibrado. Prueba una fuente de proteínas mixta que aporte aminoácidos de acción rápida y proteínas adicionales para las próximas dos o tres horas.
COMIDA: Si hasta el momento has cumplido con las comidas, tu cuerpo debería estar bastante equilibrado pese a que tu metabolismo se esté ya ralentizando, los músculos pueden estar en estado ligeramente catabólico, sobre todo si tienes un trabajo sedentario y el nivel de leptina está cayendo debido a su ciclo natural.
Las soluciones para esta comida son una buena dosis de carbohidratos combinados con proteína que consigan una liberación de insulina adecuada y una oleada de leptina. La fuente de proteína puede ser procedente de pollo, pescado, proteína de suero, huevos… En cuanto a los hidratos ten en cuenta que una subida rápida de insulina ayuda a elevar el nivel de leptina, pero si es demasiado elevada puede que después caiga en picado y sea peor. Es un buen momento para incluir una dosis de ácidos grasos esenciales y/o ácido linoléico conjugado, bien obtenido de la propia comida o bien mediante suplemento si los alimentos no te lo proporcionan.
MEDIA TARDE: Es bastante probable que a media tarde sufras un desplome de energía, el nivel de glucosa en sangre se ha reducido un poco, la leptina ha caído hasta su punto más bajo y es probable que los músculos estén en un ligero estado catabólico.
Si vamos a entrenar después de esta comida debemos también preparar al cuerpo para el ejercicio. Se trata de una comida relativamente pequeña, que recupere el nivel de glucosa en sangre y te aporte la energía necesaria para entrenar. Incluye también proteína para estimular la recuperación y crecimiento muscular tras el entrenamiento, esta puede ser ya de asimilación un poco más lenta y los hidratos deben ser de índice glucémico moderado, es decir, que eleve el nivel de azúcar en sangre pero no genere picos de nivel.
CENA: Esta comida es muy importante en tu plan nutricional, no sólo es la comida tras el entrenamiento en muchos casos, sino la última del día y tras la cual por norma general nos vamos a la cama. Suponiendo que has entrenado justo antes de esta toma tu cuerpo ha consumido parte de las reservas de glucógeno y el nivel de glucosa también ha disminuido. Los niveles de insulina estarán bajos y el cortisol alto, tus músculos están dispuestos a absorber todos los nutrientes que tomes. Ten en cuenta que normalmente el cuerpo se mantiene en un estado anabólico hasta más o menos las 2 de la mañana.
Es objetivo de esta comida mantener el estado anabólico lo más posible e intentar que el cuerpo utilice la grasa en lugar del glucógeno o el músculo durante la fase catabólica del sueño.
Las soluciones pueden ser mantener relativamente bajos los carbohidratos (depende de si has entrenado o no) y hacer una buena carga de proteínas. Aporta solo los carbohidratos suficientes junto con las proteínas para estimular un poco la insulina y facilitar la absorción de la proteína, pero sin tener un exceso de glucosa en sangre. Quiero decir que debemos obligar al cuerpo a que tenga que recurrir a las reservas de grasa para obtener energía durante el catabolismo nocturno. Además la combinación de un nivel de leptina elevado de manera natural junto con una dosis de proteínas que se van liberando durante la noche va a proteger la masa muscular.
La proteína a utilizar en la cena debe ser principalmente de asimilación lenta, para que vaya liberando aminoácidos en la sangre durante la noche, aunque puedes incluir algo de absorción rápida para facilitar la absorción si esta es tu comida después del entrenamiento.
Planificar tus comidas, programar las calorías exactas que necesitas en función de tu objetivo, distribuir los porcentajes de proteína, hidratos y grasas diarios y traducirlo a los alimentos adecuados es una tarea que requiere mucho tiempo, pero una vez calculado correctamente no hay error. Las matemáticas no fallan.
