Conseguir crecimiento muscular es algo bastante más complicado de lo que muchos creen. Independientemente del músculo al que te refieras hay una serie de elementos clave en tu trabajo diario.
- Daño en la fibra muscular
- Entrena pesado
- Recuperación adecuada
- Dieta
- Correcta absorción de nutrientes
- Control hormonal y metabolismo
- Descansa correctamente
- Daño en la fibra muscular Para que un músculo aumente de tamaño tiene que ser sometido a algún tipo de “daño”, bien mediante un ejercicio nuevo al que no estés acostumbrado, bien centrándote en trabajar la fase excéntrica o bien llegando realmente al fallo muscular (no lo hagas siempre). En todos los casos se producen roturas en la fibra muscular que con la alimentación adecuada harán que el musculo posteriormente se reconstruya. Cuidado con pasarte, en términos generales ese daño es aconsejable durante unas 48-72 horas aproximadamente, si lo notas demasiado puede que te hayas excedido.
- Entrena pesado Debes buscar una sensación de “quemazón” tras trabajar el músculo duramente. Esta sensación puede originarse por varios factores, mediante la oclusión de las venas, mediante hipoxia, por acumulación de metabolitos… Levanta el peso suficiente para hacerte llegar al final con esa sensación, de no ser así, te estás quedando corto/a.
- Recuperación adecuada Deja de entretenerte entre series y ejercicio, al gimnasio se va a entrenar, no a ligar, a chatear, ni a dedicar tiempo a redes sociales. El tiempo de descanso entre repeticiones puede rondar los 60/90 segundos. Es un tiempo que permite a los músculos seguir funcionando en series posteriores pero no es suficiente para que generen una recuperación.
- Dieta Es imprescindible dedicar un punto a la dieta. Aunque hagas absolutamente todo correcto en el gimnasio, JAMÁS va a existir crecimiento muscular si no se llevas una dieta correspondiente con tus objetivos y necesidades.
- Correcta absorción de nutrientes Una cosa es lo que comes y otra lo que tu cuerpo es capaz de aprovechar. No te obsesiones con saturar tu cuerpo de comida, si estás seguro que tu ingesta calórica es correcta, puede que el problema venga de la incapacidad de tu cuerpo para aprovechar correctamente lo que le das. Recuerda que las verduras, frutas o grasas buenas son necesarias.
- Control hormonal y metabolismo Al igual que debemos observar los niveles de hormonas anabólicas, debemos controlar las catabólicas. No es saludable anular por completo la producción de hormonas catabólicas pero si mantenerlas en unos niveles bajos para que no sean un obstáculo en el desarrollo muscular. Cuando tu metabolismo es demasiado acelerado o demasiado poco el resultado no es del todo lo que esperamos, si fallamos en este proceso regulado por la glándula tiroides podemos sufrir acumulaciones significativas de grasa y no de músculo o todo lo contrario, que seamos incapaces de crear tejido adiposo pero tampoco músculo.
- Descansa correctamente No sobreentrenes tus músculos y no entrenes el mismo grupo muscular todos los días (los abdominales tampoco). Tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse, es durante esa fase donde se produce el crecimiento.
Cada persona es diferente, pero salvo excepciones, si cumples estas 7 indicaciones las posibilidades de éxito son muy altas. Por último destacar que el crecimiento muscular no ocurre de un día para otro, pierde el miedo a “hinchar” porque si fuera tan fácil todo el mundo sería míster Olympia no? Mucho menos en el caso de las mujeres cuyas hormonas se lo ponen aún más difícil, así que aunque tu objetivo no sea llegar a un grandísimo tamaño muscular debes aplicártelo igual para estar realmente dura y tonificada.
