Todos estamos familiarizados con la famosa palabra “cheat meal” o comida libre, algunos entienden por ello equivocadamente que es un día en el que pueden comer todo lo que quieran, en realidad se trata de una sola comida no de un día, pero tenemos claro que se trata de saltarse la dieta comiendo lo que más nos apetezca.
Al comenzar una dieta hipocalórica la principal restricción viene por parte de los hidratos de carbono, comienzo este artículo dando por hecho que grasas ya consumimos las justas y saludables. Cuando esa cantidad de hidratos es realmente baja estamos hablando de una dieta cetogénica a la que debemos aportar una recarga cada determinado tiempo, a eso llamamos refeed.
¿Qué entendemos por refeed?
Se trata de un periodo determinado de tiempo en el cual modificamos la dieta para consumir más calorías. En el refeed no podemos comer lo que nos apetezca, es algo muy bien calculado, de una duración determinada, donde se hacen varias tomas aumentando los hidratos siempre que estos sean saludables y bajando proteína y grasas. Un refeed nos ayuda a recargar el glucógeno muscular que se almacena en el hígado, a mantener los niveles de leptina y a acelerar el metabolismo.
¿Cómo se hace?
Las pautas establecen que se debe aumentar aproximadamente un 20% la ingesta calórica, basada en unos 1,2 a 2gr de proteína por kg peso magro, unos 30gr de grasa (adaptado a cada persona) y el resto hidratos de carbono. Cuidado con la fructosa, no es un buen aliado en los redeeds por lo que se recomienda limitarla o directamente no consumirla.
¿Cuánto puede durar?
Todo depende de cada persona, la dieta, entrenamiento que venga haciendo, su porcentaje de grasa y el punto en que se encuentre. Puede durar desde 4-5 horas hasta 1 – 2 o 3 días. Cuanto menor sea tu porcentaje de grasa y más agresiva la dieta, más refeeds puedes introducir.
Una comida libre o un refeed no tiene nada que ver en una persona que entrena en sala duramente y tiene un porcentaje bajo de grasa, a una que solamente hace cardio y su porcentaje de grasa es más elevado.
¿Tiene desventajas?
Aunque la mayoría son beneficios hay personas a las que un refeed hace que estén teniendo antojos de esa comida durante toda la semana, por ello debemos evitar los azúcares e hidratos de alto índice glucémico. Si quieres aprender la diferencia entre índice glucémico y carga glucémica pincha aquí y no te pierdas este otro artículo.
Para concluir diremos que un refeed se parece a un cheat meal, pero mucho más estructurado y seguro y que solo podemos hacer si se dan las condiciones necesarias. Algunas personas se excusan en el refeed o piden comida libre cuando tienen un 20% de grasa corporal y llevan unas semanas a dieta, eso no es necesidad sino FALTA DE DISCIPLINA.
El refeed está pensado para deportistas con aportes muy bajos de hidratos o personas que hacen dieta de definición muscular, no para permitirse caprichos. Por último no tengas miedo a que esa ingesta de hidratos se almacene como grasa, ya que solamente vas a rellenar los depósitos de glucógeno y agua.
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