El ejercicio físico forma parte de los factores determinantes para llevar una vida saludable. Además de mantener una alimentación equilibrada, es de suma importancia realizar alguna rutina de entrenamiento constante, lo que en ocasiones podría dar lugar a la presencia de las «molestas» agujetas.
En el presente artículo te aportamos información de interés para que sepas de qué se tratan las agujetas y cómo puedes prevenir o aliviar sus síntomas, así como otros datos que sin duda te serán de gran utilidad para sacar mayor provecho a tus prácticas deportivas.
¿Qué son las agujetas? ¿Cuáles son las causas de su aparición?
Las agujetas, conocidas en el ámbito científico como dolor muscular de aparición tardía (DMAT), son roturas de microfibras musculares que se producen cuando el músculo es sometido a un ejercicio con una exigencia superior al que suele realizar de manera habitual, generando dolor. Además vienen acompañadas de otros síntomas como: tensión muscular, pérdida de fuerza y disminución del rango de movimiento.
Es muy común que las agujetas se produzcan entre las 16-24 horas posteriores al entrenamiento, alcanzando generalmente su intensidad máxima a las 48-72 horas, pudiendo alagarse hasta cerca de una semana.
Por otro lado, las causas atribuidas a la aparición de las agujetas han sido estudiadas desde diferentes teorías.
Una de las teorías más sostenida durante años explica que el dolor generado se debe a una cristalización de lactato en los músculos. Esta cristalización se suponía que provocaba pinchazos como si fueran “agujas”. Posteriores investigaciones han desmentido tal afirmación, demostrando que no se produce dicha acumulación de lactado en forma de cristales.
Aunque a ciencia cierta aún no se tiene la última palabra sobre este tema, actualmente la teoría inflamatoria es la más extendida. Se parte de la premisa que la inflamación producida luego de constantes movimientos de las fibras musculares ocasionan roturas y en consecuencia, los músculos se inflaman y se genera el dolor.
¿Cómo prevenir o atenuar las agujetas?
Actualmente no se cuenta con evidencia científica que respalde cualquier práctica o método para evitar la aparición de las agujetas; sin embargo es posible seguir algunas pautas a fin de mitigar el dolor.
Pautas para prevenir la aparición de agujetas
- Realizar siempre calentamiento moderado antes de iniciar la actividad física o deportiva. Esto es fundamental para la entrada en calor de los músculos, y progresivamente incrementar la intensidad de los ejercicios.
- Dedicar unos diez o quince minutos a realizar estiramiento de las zonas musculares, tras terminar cada entrenamiento.
- Seguir una dieta equilibrada, que incluya todos los grupos de alimentos y eliminar las grasas indeseables o saturadas, así como azúcar y carbohidratos refinados. Además es conveniente mantener una buena hidratación durante todo el proceso de entrenamiento: beber agua antes, durante y después de la ejercitación.
- Dormir las horas necesarias y no estar bajo estrés también impide que las agujetas aparezcan antes. Si los músculos están tensos, el esfuerzo será mayor.
En caso de que presentes agujetas, aunque no hay medicamentos milagrosos, ni mucho menos agua con azúcar para acabar con el dolor instantáneamente, a continuación te dejamos algunas recomendaciones que te permitirán mitigarlo.
Recomendaciones para aliviar las agujetas
- Masaje deportivo. Un masaje ejecutado correctamente puede reducir la inflamación y el dolor. Además, es una excelente técnica para drenar los líquidos procedentes de la inflamación de un tejido.
- Crioterapia. Es una técnica que consiste en aplicar frío sobre la zona en la que tengamos agujetas, lo cual produce un efecto de vasoconstricción que disminuye la hinchazón y la inflamación. El frío disminuye la velocidad de conducción nerviosa, reduciendo los espasmos musculares y el dolor. Para ello la temperatura del agua debe de estar entre 10 y 15 grados centígrados y debemos introducir por completo la o las extremidades que más hayamos utilizado en la realización de la práctica deportiva durante diez o quince minutos.
- Darse una ducha. Con una ducha puedes sentir alivio del dolor al alternar la temperatura del agua: rociar la zona afectada primero con agua fría y después con agua caliente, repetir de manera intermitente.
- Tomar un descanso entre ejercicios y dormir ayuda a que el dolor desaparezca.
¿Conviene hacer ejercicio físico teniendo agujetas?
Definitivamente la respuesta a esta interrogante es afirmativa. Realizar ejercicios de baja intensidad puede ayudar a reducir el dolor en la zona afectada ya que aumenta el flujo sanguíneo. Sólo debes hacerlo ajustando la intensidad poco a poco, pues las agujetas modifican los patrones de movimiento, pudiendo desplazar más carga hacia las articulaciones y aumentar de esta forma el riesgo de sufrir una lesión. Ten en cuenta también que si un entrenamiento está bien planificado te permitirá descansar esos grupos musculares que tienes más agotados, por tanto desde luego debes continuar haciendo ejercicio.
Si no queda más remedio que trabajar de nuevo la misma zona, debes realizar tus entrenamientos con más cuidado, pero sin esperar a que el dolor desaparezca por completo. De ser así, solo prolongarás el sufrimiento y tu progreso será muy lento. Si te parece que el dolor es insoportable, descansa un día más y dedica la siguiente sesión a otro grupo muscular como hemos dicho, pero nada más allá. Paulatinamente sentirás mejoría y las llevarás mucho mejor, aunque mientras busques progreso siempre te acompañarán.
