El invierno es una estación que nos provoca sorprender al paladar con comidas calientes y cargadas de mucho sabor. Sin embargo, es importante entender que las bajas temperaturas no exigen excesos en cuanto a la ingesta de grasas, proteínas y carbohidratos. Es por ello que en este post te traemos 6 consejos para mejorar tu alimentación en invierno, que te servirán de guía a fin de mantenerte en forma, siguiendo saludables pautas nutricionales.
1.- Evitar el consumo de grasas
Si bien es cierto que la grasa constituye un aislante térmico, no es menos cierto que resulta erróneo acumular grasa corporal como mecanismo protector ante el frío. Esto en realidad no es necesario, en especial por contar actualmente con efectivos sistemas de calefacción que permiten la termorregulación sin experimentar drásticos cambios; además te costará mucho trabajo eliminarla más adelante. La recomendación es no excederte en preparaciones con alto contenido de grasas saturadas, aunque te apetezca.
2.- Mantener a raya los carbohidratos
Los requerimientos energéticos no se modifican según la estación del año, por lo que hay que evitar comer más calorías de las necesarias. Nuestro cuerpo obtiene energía de los alimentos provenientes de todos los grupos alimenticios, así que es conveniente consumir un adecuado balance entre frutas, legumbres, verduras, proteínas y grasas, aun cuando sean más frecuentes las ganas de comer platos densos calóricamente durante el invierno.
3.- Cuidar el sistema inmunológico
Durante el invierno nuestro organismo es más vulnerable a contraer catarros y resfriados, por ello debemos prestar mayor atención al fortalecimiento del sistema inmunológico. En este sentido, cobra relevante importancia la alimentación.
A efectos de una adecuada protección frente a los agentes patógenos, es necesario mantener un buen soporte nutricional y asegurar las dosis recomendadas de vitaminas A, C y minerales como el Zinc y el hierro, además de ácido fólico. Una dieta variada y suficiente puede ayudarnos a cumplir este objetivo y si no es así o necesitas mayores aportes, siempre puedes recurrir a la suplementación.
La vitamina C puedes encontrarla en hortalizas y frutas, especialmente cítricas. Las naranjas y mandarinas son ricas también en ácido fólico. Por su parte, la leche, el queso fresco y los huevos son fuente de vitamina A.
4.- Elegir alimentos de estación
Algunos rubros alimenticios como cereales, legumbres, patatas y aceites vegetales están disponibles sin problema durante el invierno. No ocurre igual en el caso de frutas y verduras, cuya variedad resulta más limitada y en este sentido juega un papel protagonista los alimentos de la temporada, pues permiten al organismo obtener las vitaminas, minerales y demás nutrientes necesarios durante estos meses fríos del año.
Entre las ventajas de preferir los alimentos de estación, podemos citar las siguientes:
- Han sido menos manipulados, por lo que conservan mejor su contenido nutricional.
- Al ser alimentos frescos, mantienen sabores y texturas en su punto óptimo, que los hace más apetecibles.
- Resultan más económicas las frutas y verduras de estación, pues implican menores costos de conservación y transporte.
Los alimentos de invierno más adecuados para cumplir los requerimientos sugeridos de dos raciones diarias de hortalizas y dos de frutas son: escarola, puerro, cardo, acelgas, apio, col, mandarina, pomelo, naranja y limón.
5.- Preparar platos reconfortantes
En general los platos calientes y bien suculentos son más apetecibles en invierno. Tanto los potajes, guisos, estofados, caldos, sopas o asados resultan comidas reconfortantes que ayudan a tolerar el frío. Se recomienda cocinarlos con bajo contenido de grasas saturadas para que sean saludables, además de seguir los tips que dejamos a continuación.
- Puedes añadir patatas o legumbres para enriquecer el valor nutricional de potajes, guisos y estofados. Muy importante usar en su elaboración aceite de oliva virgen.
- Los caldos permiten reponer líquido. Preferiblemente deben ser preparados solo con vegetales, así se evita la ingesta de grasas saturadas, habitualmente presentes en la cocina tradicional. Mientras más hortalizas y menos agua serán más nutritivos.
- En cuanto a las sopas, es aconsejable que predominen los vegetales e incluir variedad de ingredientes, además del aceite de oliva como grasa adicional y ser austero con la sal.
- Los vegetales asados al horno son muy sabrosos y nutritivos. Puedes probar con calabazas, boniatos, alcachofas, patatas, manzanas, entre muchas otras posibilidades que admiten este tipo de cocción. También la cocción de los alimentos en sus propios jugos hace que sabores y aromas queden ensalzados.
6.- Mantener la hidratación
Para no descompensar el equilibrio hídrico del organismo, es esencial tomar agua. Hidratarse correctamente es una necesidad fundamental en cualquier época del año. Aunque la sudoración no es propia del invierno, ocurren otras pérdidas de agua que debes reponer a nivel corporal.
Para hidratarte durante el invierno puedes recurrir a las infusiones, que son excelentes tanto para terminar una comida como para tomar entre comidas; te permiten entrar en calor y las puedes elegir según sus propiedades: calmantes, digestivas, expectorantes, diuréticas, entre otras. Igualmente te recomendamos los zumos de frutas, caldos y sopas.
Como conclusión, debemos llevar una dieta equilibrada con presencia de todos los grupos alimenticios, dando preferencia a los productos de la temporada y comidas adaptadas a la estación, con predominio de legumbres, frutas y verduras que fortalecen el sistema inmunológico, además de ayudarnos a superar el frío y cuidar la hidratación.
