Aquí tenéis el plan de entrenamiento y dieta de Phil Heath. ¿Qué te parece su rutina de ejercicios? ¿Dista mucho su dieta de la tuya?
Según Phil esta dieta es lo que le hace construir músculo ganando la menor cantidad de grasa posible, tenemos que olvidar que la etapa de volumen es un momento para ponernos gordos. Hay que ser y parecer culturista todo el año, no solo la temporada de competición. Phil tiene claro que la alimentación es una ciencia y que todo tiene que estar controlado al milímetro, pero realmente día a día no pesa cada comida. Su fuente de proteína preferida es la carne roja, aunque los huevos no faltan en su desayuno, es un gran fan del sushi y la comida casera. Por supuesto que come pollo pero no tan a menudo como se suele creer y su dieta puede rondar las 5000 kcal al día según la temporada.
Dieta fuera de temporada
- 8:00 – 8 claras de huevo + 1 taza de crema de trigo + 1 vaso de agua
- 11:00 – 250gr carne roja + 2 tazones de arroz + brócoli
- 13:00 – 250gr de pollo + 2 tazones de arroz + espárragos trigueros
- 16:00 – batido: 150gr hidratos de carbono + 60gr proteína
- 19:00 – 250gr carne roja + 1 taza arroz blanco + espinacas
- 22:00 – 250gr pescado + brócoli
Entrenamiento de Phil Heath fuera de temporada
Este culturista profesional es atlético desde que era pequeño, jugó al baloncesto en secundaria y comenzó en este mundo en 2002, pero su carrera realmente no despegó hasta 2005. Este es el entrenamiento de este licenciado en administración de empresas fuera de temporada que divide en dos sesiones, mañana y tarde.
Cuádriceps – isquios y gemelo
Extensiones – 4 x 8-12 reps
Sentadilla con barra frontal – 4 x 6-8 reps
Prensa – 3 x 6-8 reps
Sentadilla Hack – 7 x 6-8 reps
Gemelo en máquina de pie – 4 x 15-20 reps
Gemelo en prensa – 4 x 15-20 reps
Gemelo sentado – 7 x 12-15 reps
Por la tarde se centra más aun en la cara posterior de la pierna
Peso muerto – 4 x 6-8 reps
Femoral tumbado 4 x 6-8reps
Femoral sentado en máquina 4 x 5-7 reps
Pecho y triceps
Pecho
Press inclinado mancuernas – 4 x 6-8 reps
Aperturas banco inclinado – 4 x 6-8 reps
Press en máquina – 3 x 6-8 reps
Pec Deck – 7 x 6-8 reps
Triceps
Extensiones de triceps con cuerda – 3 x 12 reps
Fondos con peso – 3 x 12 reps
Press francés – 3 x 6-8 reps
Patada de triceps – 7 x 6-8 reps
Espalda y biceps
Espalda
Dominadas con peso – 3 x 10 reps
Jalón tras nuca – 3 x 10 reps
Barra T – 4 x 6-8 reps
Remo con barra – 4 x 6-8 reps
Remo a una mano con mancuernas – 3 x 6-8 reps
Pull over poela – 7 x 12 reps
Biceps
Curl barra Z – 3 x 6-8 reps
Curl martillo mancuernas 3 x 6-8 reps
curl concentrado – 3 x 6-8 reps
Curl predicador 7 x 5-7 reps
Hombros
Press militar mancuernas 4 x 6-8 reps
Elevaciones frontales mancuernas 4 x 6-8 reps
Remo al cuello – 4 x 6-8 reps
Elevaciones laterales mancuerna 7 x 6-8 reps
Rotaciones de hombros con mancuernas 4 x 6-8 reps
Elevaciones de hombro con barra frontal 4 x 6-8 reps
Cruces en polea 4 x 6-8 reps
Pájaro 4 x 6-8 reps
Phil recomienda que no investigues demasiado con nuevos ejercicios si lo que estás haciendo realmente te funciona. Otro de sus consejos es no machacar en exceso el cuerpo entrenando si no comes o recuperas correctamente ya que tampoco lograrás nada. Por último este atleta asegura que hacer los ejercicios de manera inteligente es la clave del éxito, el problema de mucha gente es que no cuenta con un especialista que le haga entender qué ejercicios son mejores para el. «No a todos nos funciona lo mismo». Si quieres conocer como se prepara otro de los grandes, visita el entrenamiento y dieta de Dennis Wolf.
